Zaboravite otmjeni rad nogu i sinkronizirane plesove, otvorite aplikaciju TikTok odmah i vjerojatno ćete vidjeti fitness influenceri koji obavljaju nisku, uobičajenu mrtvu hajku. Mrtav hang - kao što naziv implicira - u osnovi je vješanje sa šipke i, eto, to je to. Međutim, ako ste pitali stručnjaka za fitness o ovom trendu, otkrili biste da su TikTokeri na tragu.
"Nedavni trend mrtvog hanga na TikToku baca novo svjetlo na klasičan i temeljni pokret", kaže osobni trener Daniel Richter, izvršni direktor tvrtke StrengthLog. "Ljubitelji fitnessa dijele svoje videozapise kako rade vježbu mrtvog hanga dok nabrajaju dobrobiti i često zadovoljavajuće osjećaje u leđima, ramenima i rukama."
Matt Scarfo, osobni trener za Lift Vault, napominje da su ovi TikTok videozapisi posebno popularni među kreatorima u formi koji mogu stati nekoliko minuta u komadu. "Prikazuju kreatora kako visi odostraga, a zatim se njihova kralježnica dekompresira kao rezultat vješanja."
Dakle, kako napraviti mrtav hang? Prilično je jednostavno. "Mrtvi visovi su vježbe zahvata i snage ramena koje uključuju visenje sa šipke", kaže Scarfo, napominjući da biste trebali držati ramena i leđa opuštenima dok visite. "Nemojte pokušavati pogrbiti rame kako biste učvrstili svoje tijelo, budući da vam ta mrtva visljenja pomažu izgraditi stisak i može pomoći u dekompresiji vaših leđa.” Da biste dobili te beneficije mrtvih, morate pustiti sve osim svojih ruku labavo.
Ako nemate pristup šipki za izvlačenje, možete visjeti na bilo čemu što može izdržati vašu težinu, bilo da su to gimnastičke karike ili grana drveta, kaže Richter. “Mirno visi s ravnim rukama, s dlanovima okrenutim od sebe. Upotrijebite palčeve da uhvatite šipku ako možete,” kaže. “Pokušajte se opustiti i duboko utonuti u viseći položaj tako da ispružite ruke i ramena prirodno se približiti ušima.” To se naziva pasivno hangiranje i najpopularnija je varijanta vježbanje. "Također možete raditi aktivno visi, gdje aktivirate ramena i povlačite lopatice prema dolje", kaže.
Dead Hang prednosti
Mrtvo vješanje daje prijeko potreban odmor od naših života pogrbljenih nad računalom. “Vježba mrtvog vješanja nudi vrstu pokreta koju vrlo rijetko radimo u današnjem modernom društvu, ali za koju je naša biologija još uvijek vrlo pogodna,” kaže Richter. “Za ljude koji vrijeme uglavnom provode sjedeći, pogrbljeni naprijed i s rukama obješenim uz sebe sa strane, mrtvi vis pruža prijeko potrebnu varijaciju i vježbu za naša leđa, ramena, ruke i zahvat."
Osobito naša ramena mogu izgubiti mobilnost i snage kada cijeli dan sjedimo pred svojim računalima, a vježba mrtvog visljenja učinkovito i nježno pomaže da se to preokrene. “Mnogi ljudi imaju ograničenu pokretljivost ramena, osobito kada su vam ruke iznad glave”, dodaje Scarfo. "Mrtva visjela istežu ove mišiće ramena i zglobove tako da možete vratiti tu pokretljivost."
Mrtvi zastoji rade na još jednom aspektu kondicije koji vam vjerojatno nedostaje: snaga stiska. "Često je teško izgraditi snagu šake i podlaktice, tako da vam mrtve visi pomažu da to izgradite tako što vas tjeraju da svoju tjelesnu težinu podupirete samo hvatom", kaže Scarfo.
Dekompresija je također velika pobjeda od mrtvih zastoja, a glavna se reklamira na TikToku. “Težina vašeg tijela vuče vašu kralježnicu ravno, što vam može pomoći u dekompresiji kralježnice, kukova i gornjeg dijela leđa”, kaže Scarfo.
Puno vremena provodimo stisnute kralježnice. Kada sjedimo, stojimo ili hodamo okolo, naša je kralježnica pritisnuta gravitacijom, kaže Richter. “Vješanjem se vaša leđa opuštaju, a kralježnica se može dekompresirati, što smanjuje pritisak na intervertebralne diskove”, kaže. "Ovo bi moglo pomoći diskovima da povrate svoj oblik i elastičnost, dok istovremeno dopuštaju da tekućine bogate hranjivim tvarima doteku natrag, što može učiniti da se vaša leđa osjećaju bolje i smanjiti bol u leđima."
Ublažavanje kompresije diska kralježnice je ključno. “Dekompresija leđa pomaže u ublažavanju kompresije diskova, koja može uklještiti živce i mnogima uzrokovati bol. Ublažavanjem tog pritiska osjetit ćete veću pokretljivost između kralješaka i poboljšati držanje”, kaže Scarfo. Na taj način mrtvo vješanje ima mnoge iste prednosti kao i inverzijski stolovi.
Richter preporučuje postupno započinjanje mrtvih hangova, na primjer, izvođenjem tri do četiri serije mrtvih hangova po 30 do 60 sekundi, raspoređenih tijekom dana. Možete postupno nadograđivati sve dok ne zadržite svaki hang nekoliko minuta, ako želite.
"Također možete mijenjati visinu: objesite s dlanovima okrenutim od sebe ili okrenutima prema vama", kaže Richter. Ako ste spremni za pravi izazov, možete visjeti s jedne po jedne ruke.
Scarfo naglašava da se ne biste trebali obeshrabriti ako ne možete dugo držati mrtvu visinu prije početka. "Zahtjevno je izgraditi snagu stiska potrebnu za držanje tijela 20 ili 30 sekundi", kaže. Možete početi raditi na snazi stiska držeći namirnice dok prolazite kroz vrata ili držeći tanjure za dizanje utega duže vrijeme.
"Čak i kratko ležanje u mrtvom stanju može vam dati prednosti dekompresije kralježnice, stoga radite na tome da budete dulji i polako ubirite prednosti", kaže Scarfo.
Ovaj je članak izvorno objavljen na