A világ egy aggasztó hely, és nincs hiány olyan dolgokban, amelyek ébren tartanak minket éjszaka. Igen, az aggodalom kis adagokban hasznos, mert lehetővé teszi számunkra, hogy a fontos dolgokra koncentráljunk. De ha azon kapod magad, hogy túlságosan aggódsz a jövő miatt, és az összes mi lenne, ha azzal járhat, nos, ez számtalan okból nem egészséges életmód. Néhányért? Bomlasztó és frusztráló, és mindenhez vezet a stressztől és a kimerültségtől a szorongásig és az elszigeteltségig.
Amikor jön a jövő miatt aggódni, a legfontosabb, hogy ne hagyd, hogy ezek a gondolatok olyan mértékben eluralkodjanak rajtad, hogy ne tudj a jelenre koncentrálni. Ha csak a holnapra gondol, és azokra a dolgokra, amelyeket nem irányíthat, az megakadályozhat abban, hogy a pillanatban egészséges, teljes életet éljen. Mit tehet tehát, ha a jövő miatti aggodalmak keringenek rajtunk? Öt terapeutától kértük meg a legjobb tanácsukat. Amit megosztottak, egyszerű módszerek arra, hogy újragondoljuk az aggodalmakat, és megalapozzuk magunkat, ha úgy érzi, hogy a dolgok nem irányíthatók. Íme, amit mondtak.
1. Ütemezze be aggodalmát
„Minden nap válasszon következetes időpontot a gondok kezelésére. Ha aggodalomra okot adó gondolatok merülnek fel a nap folyamán, óvatosan emlékeztesd magad, hogy félre kell tenni őket erre a célra „Aggodalomra okot adó idő.” Ez segít szétosztani ezeket a gondolatokat, és megakadályozza, hogy utolérjék a napodat. Amikor szorongást vagy aggodalmat észlel a felszínen, összpontosítson erre az erőt adó gondolatra: „Bármilyen nagy is lesz ez az érzés, soha nem lehet nagyobb nálam.” Irányítsd ítélkezés nélkül figyeljen az aggodalom érzésére, és ismerje el azt normális emberi tapasztalatként, miközben felismeri saját rugalmasságát és erejét annak kezelésére.” – Rod Mitchell, Pszichológus
2. Próbálja ki az „5-4-3-2-1” technikát
„Íme, hogyan működik: határozz meg öt dolgot, amit láthatsz magad körül, négy dolgot, amit megérinthetsz, három dolgot, amit hallhatsz, két dolgot, amit érezhetsz, és egy dolgot, amit megkóstolhatsz. Ez a gyakorlat előnyös, mert eltereli a figyelmet a feltételezett jövőbeli forgatókönyvekről, és a jelen pillanatra irányítja a figyelmét. Azáltal, hogy érzékszerveit a jelenlegi környezetéhez rögzíti, lehetővé teszi elméjének, hogy szünetet tartson a jövőbeli aggodalmak elől, és bekapcsolódjon az itt és mostba. Ennek a technikának a rendszeres gyakorlása segíthet abban, hogy olyan szokást alakítson ki, hogy figyelme elterelje magát jövőbeli aggodalmak és a jelenlegi valóságod felé, így aggodalmaid kezelhetőbbé és kevésbé lesznek kezelhetők túlnyomó." – Kim Homan, Engedélyezett házasság- és családterapeuta
3. Adjon magának néhány rögzítési pontot
„Ha tudjuk, hogy minden nap mire számíthatunk, kiküszöbölhetjük a szükségtelen stresszt és szorongást. Ez nem jelenti azt, hogy a napodnak merevnek és spontaneitástól mentesnek kell lennie; inkább gondolj rá a napod szabályos ritmusára. Próbáljon meg egyszerre ébredni és lefeküdni, legyen rendszeres étkezési idő, és szánjon meghatározott időpontokat a munkára, a testmozgásra és a pihenésre. Ezek a napi horgonyok a normálisság és a kontroll érzését biztosíthatják, függetlenül attól, hogy milyen váratlan események fordulnak elő a jövőben. Ne feledje, nem baj, ha szükség szerint módosítja a rutinját – ez azért van, hogy Önt szolgálja, nem pedig korlátozza. –Lindsey Tong, Engedélyezett klinikai szociális munkás
4. Ezután írja le az egészet, és hívjon biztonsági másolatot
„Ha papíron látod az aggodalmakat, ahelyett, hogy a fejedben kavargatnál, perspektívát adhatsz, és segíthet abban, hogy rangsorold azt, ami a leginkább igényli a figyelmet. Ezt a listát referenciaként is használhatja az egyes gondok egyenkénti megoldásához. Ezután ezzel a listával beszélje meg gondjait valakivel, akiben megbízik. Mondja el nekik, mi jár a fejében, és nézze meg, tudnak-e hasznos betekintést nyújtani. Az aggodalmak kezelésekor hihetetlenül értékes lehet egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni.” – Heather Wilson, Licensed Clinical Social Worker, Certified Clinical Trauma Professional
5. Tervezze meg, ami a fejében jár
„Gyakran aggodalomra ad okot, ha felkészületlennek vagy bizonytalannak érzi magát a jövőt illetően. A cselekvési terv elkészítésével proaktívan kezelhetjük gondjainkat, és jobban irányíthatjuk magunkat. Ha például egy teszt miatt aggódik, létrehozhat egy tanulmányi ütemtervet, és segítséget kérhet egy oktatótól vagy osztálytársától. Ha aggódik egy közelgő prezentáció miatt, előzetesen gyakorolhat, és vizuális segédeszközöket készíthet a kézbesítés javítása érdekében. Ha van egy terv, az csökkenti az aggodalmak hatását, és magabiztosabban kezeli a helyzeteket.” – Haley Hicks, Engedélyezett klinikai szociális munkás
