Ponedeljek, 05.09.2011 ob 13:42  |  avtor: N. K.  |  komentarji: 0

Končno bomo lahko izvajali vadbo, ki nam je všeč in pri tem dosegli vidne rezultate!

Vsi vemo, da je za zadovoljno življenje potreben zdrav duh v zdravem telesu. To lahko dosežemo le z redno vadbo. Seveda pa je razlika, ali želimo povprečno gibanje, ki bo ohranjalo naše zdravje ali pa si želimo oblikovati telo, shujšati ali ohranjati telesno težo. Ta projekt večini predstavlja težjo nalogo, saj bi morali po klasičnih pravilih nekajkrat na teden intenzivno vaditi vsaj eno uro na dan. Večina nas je najbrž tako kot vsi preizkusila že številne vadbe, od teka in kolesarjenja do aerobike in joge, a rezultatov ni bilo. Problem je, da se hitro naveličamo eno in istih vaj ter zato ne vztrajamo. Brez vztrajnosti pa ni učinka. Res?

Modernejši znanstveniki in praktične raziskave pravijo drugače. Če se bomo držali naslednjih navodil, vadba ne bo več dolgočasna, izvajali pa jo bomo lahko polovico časa manj. Najboljše pri tem pa je, da se bomo lahko ukvarjali z vadbo, ki nam je najbolj pisana na kožo in pozabili na težke in zoprne treninge, ki smo jih izvajali zaradi obljubljanja boljših rezultatov. Delajmo torej tisto, kar nam je vsaj malo všeč in omogoča različno intenzivnost vadbe.

Intervalni trening: kako ga izvajati?
Uspešnost intervalnega treninga se skriva v tem, da kombiniramo visokointenzivne in nizkointenzivne intervale vadbe. To pomeni, da eno minuto tečemo hitro, naslednjo minuto počasi, nato spet hitro in tako naprej. Tako bo telo med polovico krajšo vadbo pokurilo več kalorij kot med dolgo in nizkointenzivno vadbo. Visokointenzivne vadbe namreč tako ali tako ne moremo izvajati dolgo časa. Poleg povečanega kurjenja maščob in kalorij pa ima intervalni trening tudi druge koristi za telo. Uravnal bo tako visok kot nizek krvni tlak, pospešil presnovo, povečal vzdržljivost, kondicijo, moč in hitrost ter ohranil mišično maso. Vseh teh pozitivnih stranskih učinkov pri nizkointenzivni vadbi ne bi dosegli.



Intervalna metoda treniranja je nadgradnja neprekinjene metode!
Z intervalnim treningom pa je treba začeti postopoma, saj gre za intenzivnejšo vzdržljivostno vadbo. Začeti moramo z normalno vadbo in se šele po nekajtedenskem rednem gibanju pripraviti na intervalni trening. Z njim najprej enkrat na teden zamenjamo normalno vadbo in ostale dni nadaljujemo s klasično vadbo, naslednji teden dvakrat in postopoma zamenjamo vso klasično vadbo z intervalno. Za najboljše učinke vsak drugi dan izvajamo intervalni trening, med temi dnevi pa si kak dan privoščimo počitek, kak dan nizkointenzivno vadbo, kot je hoja, kak dan pa enourno visokointenzivno vadbo, kot je na primer aerobika ali fitnes. Trening naj bo na začetku krajši, na primer 10 minut, nato pa ga vsakič za kakšno minuto podaljšamo. Če bomo pristali na 20 minutah ali pol ure, bomo naredili veliko!

Intenzivnost lahko spremljamo z merjenjem srčnega utripa ali pa zgolj z občutkom do svojega telesa in počutja. Najprej se nekaj minut ogrevajmo, nato pa občutimo nizkointenzivnost v rahlo pospešenem gibanju in lahkotnem izvajanju vaje, visokointenzivnost pa v težjem dihanju in napornem izvajanju vaje. Dolžino intervalov lahko prilagajamo svojemu počutju oz. zmožnostim.

Če vadimo na napravi, ki ima merilec srčnega utripa, si ga izmerimo tako, da izračunamo teoretični maksimalni srčni utrip glede na naša leta. Številu 220 odštejemo našo starost in dobimo maksimalni srčni utrip. Če smo stari 20 let, bo naš teoretični maksimalni srčni utrip 200 udarcev/minuto. Pri nizkointervalnem treningu bi tako morali doseči 60 do 70 % tega utripa (torej 120), pri visokointenzivnem treningu pa med 80 in 90 % (kar bi bilo v primeru dvajsetletnika 160 udarcev na minuto). Pa srečno!