العالم مكان مثير للقلق وليس هناك نقص في الأشياء التي تبقينا مستيقظين في الليل. نعم، بعض القلق مفيد في جرعات صغيرة لأنه يسمح لنا بمواصلة التركيز على الأشياء التي تهمنا. ولكن إذا وجدت نفسك قلقًا بشكل مفرط بشأن المستقبل وكل ما قد يجلبه، فهذه ليست طريقة صحية للعيش لأسباب لا تعد ولا تحصى. لعدد قليل؟ إنه أمر مزعج ومحبط ويؤدي إلى كل شيء بدءًا من التوتر والإرهاق وحتى القلق والعزلة.
متى سيأتي للقلق بشأن المستقبلأهم شيء هو ألا تدع تلك الأفكار تطغى عليك لدرجة أنك لا تستطيع التركيز على الحاضر. إن التفكير فقط في الغد والأشياء الخارجة عن سيطرتك يمكن أن يمنعك من عيش حياة صحية ومرضية في الوقت الحالي. إذن ماذا يمكنك أن تفعل عندما تسيطر عليك المخاوف بشأن المستقبل؟ لقد سألنا خمسة معالجين عن أفضل نصائحهم. ما شاركوه هو طرق بسيطة لإعادة النظر في القلق وتثبيط نفسك عندما تشعر أن الأمور خارجة عن السيطرة. إليكم ما قالوه.
1. جدولة القلق الخاص بك
"اختر وقتًا ثابتًا كل يوم لمعالجة المخاوف. عندما تنشأ أفكار قلقة أثناء النهار، ذكّر نفسك بلطف أن تضعها جانبًا لهذا الوقت المحدد "وقت القلق". يساعد هذا في تقسيم هذه الأفكار ويمنعها من تجاوز يومك. كلما لاحظت ظهور القلق أو المخاوف، ركز على هذه الفكرة التمكينية: "مهما كان حجم هذا الشعور، فإنه لا يمكن أن يكون أكبر مني أبدًا". الاهتمام دون إصدار أحكام على الشعور بالقلق، والاعتراف به كتجربة إنسانية عادية مع الاعتراف أيضًا بمرونتك وقوتك في التعامل معه. –
2. جرب تقنية "5-4-3-2-1".
"إليك كيفية العمل: حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. يعد هذا التمرين مفيدًا لأنه يحول تركيزك عن السيناريوهات المستقبلية الافتراضية ويجذب انتباهك إلى اللحظة الحالية. من خلال ربط حواسك ببيئتك الحالية، فإنك تسمح لعقلك بأخذ استراحة من المخاوف المستقبلية والتفاعل مع الحاضر. يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة لهذه التقنية على تطوير عادة إعادة توجيه تركيزك بعيدًا عن الأشياء مخاوفك المستقبلية وتجاه واقعك الحالي، مما يجعل مخاوفك أكثر قابلية للتحكم وأقل غامر." - كيم هومان، معالج زواج وأسرة مرخص
3. امنح نفسك بعض نقاط الارتكاز
"إن معرفة ما يمكن توقعه كل يوم يمكن أن يزيل التوتر والقلق غير الضروريين. هذا لا يعني أن يومك يجب أن يكون جامدًا وخاليًا من العفوية؛ بدلاً من ذلك، فكر في الأمر كإيقاع منتظم ليومك. حاول أن تستيقظ وتذهب للنوم في نفس الوقت، وخصص أوقاتًا منتظمة لتناول الوجبات، وخصص أوقاتًا محددة للعمل وممارسة الرياضة والاسترخاء. إن وجود هذه المراسي اليومية يمكن أن يوفر إحساسًا بالحياة الطبيعية والسيطرة، بغض النظر عن الأحداث غير المتوقعة التي قد تحدث في المستقبل. تذكر أنه لا بأس من تعديل روتينك حسب الحاجة، فهو موجود لخدمتك، وليس لتقييدك. –ليندسي تونغ، أخصائي اجتماعي سريري مرخص
4. اكتب ثم كل شيء لأسفل واطلب النسخ الاحتياطي
"إن رؤية المخاوف على الورق، بدلاً من الدوران في رأسك، يمكن أن يمنحك إحساسًا بالمنظور ويساعدك على تحديد أولويات ما يحتاج إلى اهتمامك أكثر. يمكنك أيضًا استخدام هذه القائمة كمرجع لمعالجة كل مخاوفك، واحدًا تلو الآخر. بعد ذلك، مع توفر هذه القائمة، تحدث إلى شخص تثق به بشأن مخاوفك. أخبرهم بما يدور في ذهنك واعرف ما إذا كان بإمكانهم تقديم بعض الأفكار المفيدة. إن وجود منظور آخر يجب مراعاته يمكن أن يكون ذا قيمة كبيرة عند التعامل مع المخاوف. - هيذر ويلسون، أخصائي اجتماعي سريري مرخص، أخصائي معتمد في الصدمات السريرية
5. خطط لكل ما يدور في ذهنك
"غالبًا ما تنشأ المخاوف من الشعور بعدم الاستعداد أو عدم اليقين بشأن المستقبل. من خلال وضع خطة عمل، يمكننا معالجة مخاوفنا بشكل استباقي والشعور بمزيد من السيطرة. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن الاختبار، يمكنك إنشاء جدول دراسي وطلب المساعدة من مدرس أو زميل في الفصل. إذا كنت قلقًا بشأن العرض التقديمي القادم، فيمكنك التدرب عليه مسبقًا وإعداد وسائل مساعدة بصرية لتحسين تقديمك. إن وجود خطة جاهزة يساعد في تقليل تأثير المخاوف ويسمح لنا بالتعامل مع المواقف بثقة أكبر. - هالي هيكس، أخصائي اجتماعي سريري مرخص