A mindfulness nem valami új trend – ez egy veleszületett gyakorlat. Ha koncentrálnia kell - egy határidőre, egy puttonyra, egy beszélgetésre -, akkor az éberséget gyakorolja. Bármikor, amikor ráhangolódsz a gondolataidra, hogy az itt és mostra összpontosíts, ez az, amit csinálsz. És ennek jelentős előnye van mindenre, a szorongástól kezdve egészen a kitűzött cél eléréséig.
Ez nem azt jelenti, hogy könnyű. Közel fele ébren töltött óráink nagy részét azzal tölti, hogy valami másra gondol, mint amit valójában csinálunk. Harvard kutatói. Amikor az agyad hozzászokott ahhoz, hogy egyszerre öt dologgal zsonglőrködjön, idegennek tűnhet kikapcsolni az összes versengő gondolatot, és egyszerűen a pillanatban élni.
„A gyakorlat bizonyos szempontból még nehezebb nekünk, szülőknek” – teszi hozzá Emily Horn, az okleveles mindfulness coach az Egyesült Államokbeli Asheville-ben. „Sok napig megtennénk szeretet hogy megtalálja azokat a néma pillanatokat zavaró tényezők nélkül. Azért tartsd meg. Ha az éberség öt perce az égbolton érződik, állítsa be napi egy-két percre. Ha elfelejt egy napot, és emlékszik a következőre, talán a hét végére eléri általános célját.”
Megéri az erőfeszítést. A mindfulnessnek számos tanulmány kimutatta, hogy erőteljes hatásai vannak, például a folyóiratban Fájdalomgyógyászat azt találták, hogy az éber figyelemgyakorlatok képesek voltak csökkenteni a fájdalomérzetet a krónikus egészségi állapotú emberekben. Egyéb kutatások A Duke Egyetem tudósai azt találták, hogy a mindfulness javítja az emberek mentális egészségét azáltal, hogy csökkenti az érzelmi reaktivitást stresszes helyzetekben, és segít az embereknek jobban szabályozni viselkedésüket.
„Az elmúlt évtizedben a mindfulnesst alaposan kutatták” – mondja Horn. "A kutatások azt mutatják, hogy támogatja a jobb alvást, kevesebb stresszt és növeli a nyugodt pillanatokat." Ráadásul hozzáteszi, "Hányszor hallottad, hogy a gyereke mond valamit vagy csinál valamit, és látja [a] negatív aspektusait] saját magad? Az éber tudatosság révén több megértéssel és szívvel foglalkozhat mindazokkal a dolgokkal, amelyeket szívesebben nem ad át a gyerekeinek.”
A mindfulness valóban mindenkié, de különösen azokra vonatkozik, akik kimerült életet élnek: Minél több a stressz, annál nagyobb szükséged van az éberségre.
Először felejtse el megtalálni a „tökéletes” pillanatot a tudatos viselkedés gyakorlásához – mondja Horn. „Beülhetsz az autóba és meditálhatsz” – mondja. „Állhatsz a pénztárban az élelmiszerboltban, és ne feledd, hogy a tested lélegzik. Nézheted, ahogy a gyerek focizik, és érezheted a levegőt a bőrödön." Mindegyik tudatos élménynek minősül.
Az éberség fejlesztésének konkrétabb stratégiáiért nézze meg ezt az öt gyakorlatot, amelyeket Horn javasolt és a Amerikai Stressz Intézet. Öt percet vagy kevesebbet vesz igénybe, és átviszik a fejteret a töredezettből a nyugalomba.
Játssz a „Van”
Ez egy éberségi gyakorlat az egész család számára, mondja Horn. Vacsora után ülve vagy családi kiránduláson az autóban játszhatod. A cél az, hogy a szülők és a gyerekek kapcsolatba kerüljenek érzéseikkel úgy, hogy egyszerűen hangosan mondják ki, mit csinálnak és éreznek (azaz mit „van”), ítélet nélkül. „Kezdje ezzel: „Van látni. Van hallás. Légzés van” – mondja Horn. Majd jellemezzék egymást: „Mondhatjátok: „Van, hogy apa apa, anya anya – vannak emberek. boldognak, szomorúnak, dühösnek és butának lenni.” Az ötlet az, hogy alapszinten rögzítse, amit tapasztal, Horn magyarázza. „Egyszerű, és ez megnyugtat bennünket” – teszi hozzá.
Tegyen egy érzékszervi sétát
Menjen el az erdőbe vagy a környékére néhány percre. Ahelyett, hogy hagyná elkalandozni az elméjét, válasszon egy-két dolgot, amelyekre a gondolatait összpontosíthatja. Például:
- Hallgat: Hallgasd a természet hangjait – a levelek ropogását, az ágak susogását, a kürtök dudálását, a gyerekek nevetését.
- Érez: Figyeld meg, hogy izzadsz vagy fázol, milyen a szél a hajadban, milyen az inged anyaga.
- Szag: Akár városban, akár vidéken tartózkodik, a különböző helyeknek más-más illata van, de szinte soha nem állunk meg, hogy észrevegyük őket. Lélegezze be a levágott fű, a helyi éttermek, a friss kertek és egyebek illatát.
- Néz: Minden évszaknak megvannak a maga színei. Jegyezze fel a zöld füvet, a forgó leveleket, a friss havat vagy a tavasz új hajtásait. Lásd az ég színét; figyeljen az elhaladó házak színárnyalataira.
Járd végig az ábécét
Könnyű eljutni A pontból B pontba anélkül, hogy mindenki észrevenné a körülötted lévő világot. Ebben az éberségi gyakorlatban, akár egy laza sétára készül, akár az irodába ingázik, csinálj egy játékot abból, hogy megpróbálod azonosítani azokat a tárgyakat, amelyek az ábécé egyes betűit önként ábrázolják utazás. Például a gyümölcsös standon almát árulnak; az a ház téglából van; most a Crosswalkben vagy. Az ehhez hasonló játékok arra kényszerítenek, hogy a közvetlen környezetedre összpontosíts, és teljesen új módon tekints rájuk.
Body Scan
Ha valaha is részt vett egy jógaórán, lehet, hogy a végén elvégezte valamelyiket. Itt fekhet az ágyon vagy a padlón, és a test minden területén tapasztalható érzésekre összpontosít. Kezdje a lábujjaitól, és haladjon fel a feje búbjáig, és érezzen minden érzetet ítélet nélkül.
Egyél tudatos étkezést
Ebben a gyakorlatban a tányérját használja az éberség tanításának eszközeként. Kezdje azzal, hogy minden érzékszervét használja, hogy ízlelgessen minden falatot. Figyelje meg a villát a kezében, és az étel illatát, amikor a szája felé emeli. Összekapcsolod az illatát érzelmekkel? Helyezze a villát az ételt a szájába. Figyelje meg, hogyan érzi magát, miközben rágja az ételt. Milyen az állaga? Puha, ropogós vagy rágós? Azonnali lenyelés helyett inkább rágja meg többször, mint általában. Rágás közben vegye észre a textúra és az íz változásait. Minden falat között kortyoljon egy pohár vizet, és ismételje meg, a felszabaduló ízekre összpontosítva.
