Finalmente è successo. Hai raggiunto l'ultima tacca sulla tua cintura preferita. La subdola espansione va avanti da mesi - forse anni - con le sue radici profondamente radicate in tutte quelle porzioni extra che ti stavi godendo con tua moglie, quando mangiava per due. Tranne che ora non è più incinta (e, beh, non lo sei mai stato). Il suo tronco è più o meno tornato alla normalità. È giunto il momento di affrontare il tuo grasso della pancia, per il bene della tua salute.
L'eccesso di grasso della pancia è particolarmente pericoloso perché aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete, problemi al fegato, alcuni tipi di cancro, asma, demenza e morte improvvisa. Fortunatamente, abbiamo la guida definitiva su come perdere il grasso della pancia per gli uomini.
L'esercizio da solo non può risolvere la tua crisi di grasso della pancia. Da un lato, va bene, perché significa che non devi iscriverti a un'ultramaratona per portare il tuo corpo dove vuoi che sia. D'altra parte, questo significa che perdere il grasso della pancia richiederà un restyling del piano alimentare, o almeno la fine degli spuntini notturni. Non accadrà dall'oggi al domani. Ma questi cinque passaggi ti guideranno costantemente verso il tuo obiettivo.
Calorie in entrata rispetto a calorie in uscita
Se stai martellando il Whopper con il formaggio a pranzo, è praticamente impossibile bruciare quelle calorie facendo jogging nel quartiere dopo il lavoro. Il tuo speciale BK ha circa 760 calorie. Non lo brucerai a meno che non spinga tuo figlio in giro per l'isolato per più di 4 ore. Quindi iniziamo con ciò che mangi.
Se sei alto un metro e ottanta, dovresti calcolare che ci vogliono circa 2.400 calorie di cibo ogni giorno per mantenere un peso sano. Non sai quanto è? Educa te stesso. Leggi le etichette nutrizionali. Scoprirai che 2.400 calorie non sono affatto una dieta da fame. Ad esempio, puoi stare nel verde con cereali, latte, frutta fresca e un uovo a colazione, un panino con tacchino e verdure (tieni il maionese) per pranzo, una manciata di noci o cracker per merenda, e poi quattro once di carne magra, mezza tazza di riso e una birra leggera per cena.
Per perdere peso, prova a tagliare 500 calorie da quel menu. A te la scelta se sono i cereali o la birra.
Fare colazione
Saltare la colazione può sembrare un modo semplice per perdere peso, ma numerosi studi suggeriscono che fare colazione aiuta davvero impedire aumento di peso. Uno dei motivi potrebbe essere che mantenerti uniformemente alimentato tutto il giorno previene l'impulso di fine giornata di mangiare tutto ciò che vedi. Un altro motivo potrebbe essere che mangiare proteine al mattino stimola il metabolismo, il meccanismo attraverso il quale si brucia energia e si perde peso.
La colazione non deve essere un affare da seduti: spalma un po' di burro di arachidi sul pane tostato e mangia il tuo panino durante i tuoi spostamenti, oppure versa una manciata di frutta secca e cereali in un sacchetto a chiusura lampo per uno spuntino da scrivania una volta arrivato al ufficio.
Alza l'ustione
Potresti non avere tempo per allenarti per ore ogni giorno, ma quello per cui hai tempo è HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità. In questo tipo di allenamento, in pratica fai uno sprint, salti la corda, fai salti mortali o qualsiasi tipo di cardio che puoi per 30-60 secondi, a tutto campo, seguito da una quantità equivalente di riposo per recuperare. Ripeti questo ciclo di sudore/riposo 6-8 volte. È un allenamento breve e compatto che aumenta la frequenza cardiaca, il che aumenta il consumo di calorie e rafforza il cuore e i polmoni per l'avvio.
Costruisci una pancia migliore
Non puoi individuare la posizione geografica di perdita di peso sul tuo corpo non più di quanto tu possa scegliere quali parti della tua testa diventare calve per prime. Per perdere il grasso della pancia in eccesso, dovrai perdere tutto.
Ma puoi lavorare sul rafforzamento dei muscoli nella zona addominale, che darà al tuo stomaco un aspetto più tonico come il i chili iniziano a scendere (e ti aiutano a evitare quella situazione di eccesso di pelle che hai visto con amici che perdono una quantità significativa di peso). Gli addominali e gli scricchiolii dovrebbero costituire il fulcro del tuo allenamento spacca-intestino, ma considera anche i plank, che molti professionisti del fitness ritengono siano il miglior allenamento a tutto tondo per la tua parte centrale.
Per eseguire una tavola, inizia a quattro zampe e poi scendi fino a quando non sei appoggiato sui gomiti. Allunga le gambe dietro di te, appoggiando il peso sulle dita dei piedi, finché la schiena non è piatta e il tuo corpo forma una lunga linea. Fai attenzione a non alzare il sedere o ad inarcare la schiena. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
Impara a conoscere il tuo burpee
I burpees combinano l'attività aerobica con la tonificazione addominale, in modo da ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo. Ecco come farlo: entra nella tua tavola, ma tieni le braccia dritte. Con le mani che rimangono sul pavimento, salta i piedi verso di loro in modo da essere in posizione tozza. Balza dritto in aria, quindi torna alla posizione di squat. Salta indietro i piedi in modo da trovarti ancora una volta su una tavola estesa. Fallo 10 volte.
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