სამყარო შემაშფოთებელი ადგილია და არ გვაკლდება ის, რაც ღამით გაგვაღვიძებს. დიახ, ზოგიერთი შეშფოთება სასარგებლოა მცირე დოზებით, რადგან ის საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ კონცენტრირებული იმ საკითხებზე, რაც მნიშვნელოვანია. მაგრამ თუ ზედმეტად ნერვიულობთ მომავალზე და ყველა იმ უბედურებაზე, რაც მას შეიძლება მოჰყვეს, ეს არ არის ჯანსაღი ცხოვრების გზა მრავალი მიზეზის გამო. რამდენიმესთვის? ეს არის დამაბრკოლებელი და იმედგაცრუებული და მივყავართ ყველაფერს სტრესიდან და დაღლილობისგან შფოთვამდე და იზოლაციამდე.
Როდესაც საქმე ეხება მომავალზე ფიქრი, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ამ აზრებმა არ დაგაფაროთ იქამდე, რომ აწმყოზე ფოკუსირება არ შეძლოთ. მხოლოდ ხვალინდელ დღეზე ფიქრი და ის, რაც თქვენს კონტროლს არ ექვემდებარება, შეუძლია ხელი შეგიშალოთ იმ მომენტში ჯანსაღი, სრულფასოვანი ცხოვრებისგან. მაშ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, როდესაც მომავლის შესახებ საზრუნავი მოგიწევთ? ხუთ თერაპევტს ვთხოვეთ საუკეთესო რჩევა. ის, რაც მათ გააზიარეს, არის მარტივი გზები, რათა გადახედოთ წუხილს და დაამყაროთ თავი, როცა ყველაფერი კონტროლიდან გასულია. აი რა თქვეს.
1. დაგეგმეთ თქვენი წუხილი
„აირჩიეთ ყოველ დღე მუდმივი დრო წუხილის მოსაგვარებლად. როდესაც შემაშფოთებელი აზრები ჩნდება დღის განმავლობაში, ნაზად შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ისინი განზე გადადეთ ამ დანიშნულებისთვის „შეშფოთების დრო.“ ეს გეხმარებათ ამ აზრების დაყოფაში და ხელს უშლის მათ თქვენი დღის გადალახვას. როდესაც შეამჩნევთ შფოთვას ან წუხილს, ყურადღება გაამახვილეთ ამ გამაძლიერებელ აზრზე: „რაც არ უნდა იყოს დიდი ეს გრძნობა, ის არასოდეს იქნება ჩემზე დიდი“. ყურადღება მიაქციეთ შფოთვის გრძნობას, აღიარეთ ის, როგორც ჩვეულებრივი ადამიანური გამოცდილება და ასევე აღიარეთ თქვენი გამძლეობა და ძალა მის დასაძლევად.” – როდ მიტჩელი, ფსიქოლოგი
2. სცადეთ "5-4-3-2-1" ტექნიკა
„აი, როგორ მუშაობს ეს: დაასახელეთ ხუთი რამ, რისი დანახვაც შეგიძლიათ გარშემო, ოთხი რამ, რისი შეხებაც შეგიძლიათ, სამი რამ, რისი მოსმენაც შეგიძლიათ, ორი რამ, რისი სუნიც გესმით და ერთი რამ, რისი გემოც შეგიძლიათ. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა, რადგან ის გადაიტანს თქვენს ყურადღებას ჰიპოთეტური მომავლის სცენარებიდან და თქვენს ყურადღებას აწმყოს აქცევს. თქვენი გრძნობების თქვენს ამჟამინდელ გარემოზე მიმაგრებით, თქვენ ნებას რთავთ თქვენს გონებას დაისვენოს სამომავლო საზრუნავებისგან და ჩაერთოს აქ და ახლა. ამ ტექნიკის რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი ფოკუსის გადამისამართების ჩვევა მომავალი შფოთვა და თქვენი დღევანდელი რეალობის მიმართ, რაც თქვენს საზრუნავს უფრო მართვადს და ნაკლებს ხდის აბსოლუტური.” - კიმ ჰომანი, ლიცენზირებული ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი
3. მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე წამყვანი წერტილი
„იცოდე, თუ რას უნდა ელოდო ყოველდღე, შეიძლება აღმოფხვრას ზედმეტი სტრესი და შფოთვა. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენი დღე უნდა იყოს ხისტი და მოკლებული სპონტანურობას; უფრო სწორად, იფიქრეთ იმაზე, როგორც თქვენი დღის რეგულარულ რიტმს. შეეცადეთ გაიღვიძოთ და დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს, გქონდეთ რეგულარული კვება და გამოყავით კონკრეტული დრო სამუშაოსთვის, ვარჯიშისთვის და დასვენებისთვის. ამ ყოველდღიური წამყვანების ქონამ შეიძლება უზრუნველყოს ნორმალურობის და კონტროლის განცდა, არ აქვს მნიშვნელობა რა მოულოდნელი მოვლენები შეიძლება მოხდეს მომავალში. დაიმახსოვრეთ, არა უშავს, რომ შეცვალოთ თქვენი რუტინა საჭიროებისამებრ - ის იქ არის იმისთვის, რომ მოგემსახუროთ და არა შეზღუდოთ. –ლინდსი ტონგი, ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკი
4. ჩაწერეთ შემდეგ ყველაფერი და დარეკეთ სარეზერვო
„ქაღალდზე საზრუნავების დანახვა, ვიდრე თავში ტრიალი, შეიძლება მოგცეთ პერსპექტივის განცდა და დაგეხმაროთ პრიორიტეტულად განსაზღვროთ ის, რაც ყველაზე მეტად საჭიროებს თქვენს ყურადღებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სია, როგორც მინიშნება თითოეული შეშფოთების სათითაოდ მოსაგვარებლად. შემდეგ, ამ სიით ხელთ, ესაუბრეთ ვინმეს, ვისაც ენდობით თქვენი წუხილის შესახებ. უთხარი მათ, რაც შენს გონებაშია და ნახე, შეუძლიათ თუ არა მათ რაიმე სასარგებლო ინფორმაციის მიწოდება. სხვა პერსპექტივის გათვალისწინება შეიძლება წარმოუდგენლად ღირებული იყოს საზრუნავებთან გამკლავებისას.” - ჰეზერ უილსონი, ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკი, სერტიფიცირებული კლინიკური ტრავმატოლოგი
5. დაგეგმეთ ის, რაც თქვენს გონებაშია
„შეშფოთება ხშირად წარმოიქმნება მოუმზადებლობის ან მომავლის გაურკვევლობის გამო. სამოქმედო გეგმის შექმნით, ჩვენ შეგვიძლია პროაქტიულად მივუდგეთ ჩვენს წუხილს და ვიგრძნოთ მეტი კონტროლი. მაგალითად, თუ გამოცდაზე გაწუხებთ, შეგიძლიათ შეადგინოთ სასწავლო განრიგი და მიმართოთ დახმარება დამრიგებელს ან თანაკლასელს. თუ თქვენ გაწუხებთ მომავალი პრეზენტაცია, შეგიძლიათ წინასწარ ივარჯიშოთ და მოამზადოთ ვიზუალური საშუალებები თქვენი მიწოდების გასაუმჯობესებლად. გეგმის შემუშავება გვეხმარება შეშფოთების ზემოქმედების შემცირებაში და საშუალებას გვაძლევს უფრო თავდაჯერებულად გავუმკლავდეთ სიტუაციებს“. - ჰეილი ჰიქსი, ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკი