Подела тренинга на дане гурања и повлачења дуго је био ефикасан начин да поједноставите и поједноставите своју рутину вежбања. И иако овај начин вежбања није нов, има тренутак, захваљујући ТикТокинфлуенцери објављујући своје рутине у теретани по принципу пусх дана и пулл дана.
Старошколско размишљање каже да је комбиновање покрета гурања и повлачења најефикаснији начин за јачање више главних мишићних група у једном разрадити. Међутим, новошколско размишљање каже да ћете моћи да радите ако поделите своју недељну рутину са теговима на дане гурања и повлачења супротстављене мишиће појединачно, дајући једном сету остатак који им је потребан да се поправе и ојачају док радите супротне мишиће у следећем разрадити.
Па...да ли ради? „За оне који имају за циљ укупну кондицију у комбинацији са изградњом мишића, ови тренинзи су веома ефикасни“, каже Рапхаел Конфорти, виши директор фитнеса у ИоуФит Гимс у Сан Дијегу, Калифорнија. „Подела вежбања на дане гурања и повлачења повећава учесталост тренинга сваког мишића.”
Остале предности укључују могућност циљања специфичних мишића како би се повећала снага, изградња већих мишића (мишићне масе) преоптерећењем мишића гурања на дан гурања, а затим омогућава потпуни опоравак и побољшање мишићне функције — покрет гурања је онај који радите цео дан, без обзира да ли сте свесни или не. Сваки пут када устанете, попнете се степеницама или затворите тешка врата, користите их. Дакле, напорни дневни тренинзи повећавају ваше функционална кондиција такође.
Недостаци пусх тренинга, каже Конфорти, углавном укључују ограничен број сесија које можете да урадите сваке недеље. Под претпоставком да радите три до четири тренинга са теговима недељно, „са даном гурање и повлачење, тренираћете сваки мишић између један и по пута до два пута недељно“, објашњава он. „Недостатак је у томе што ако пропустите тренинг или вас распоред присиљава да тренирате неколико дана заредом, биће мање времена за опоравак да бисте изградили мишиће.”
Дакле, како креирате а рутина вежбања око вежби гурања? 10 покрета овде раде на мишићима горњег и доњег дела тела, и могу се извести као један континуирани круг или поделити на дане гурања за горњи и доњи део тела, са фокусом посебно на трицепсе, рамена, груди, четворине и глутеуса.
10 најбољих вежби гурања за ваш дневни тренинг
За сваку од вежби овде изаберите тежину која вам омогућава да удобно урадите 1-2 понављања мање од укупног броја — тих последњих неколико понављања би требало да буду тешки. Конфорти препоручује да се за сваки потез уради укупно три сета.
Покрет: склекови
Шта ради: Пекторали, трицепси
Како се то ради: Почните на све четири, прсти окренути напред. Држећи руке исправљене, исправите ноге иза себе док вам леђа не буду равна и не будете у испруженом положају даске. Савијте лактове, држећи их уз бокове, и спуштајте груди док не буду два инча изнад земље. Исправите руке и вратите се на почетак.
Колико: 3 сета к неуспех (не можете више)
Покрет: Притисак изнад главе
Шта ради: Трицепси, рамена, груди
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена. Држећи бучицу у свакој руци, савијте лактове и подигните тегове до висине рамена. Удахните, затим издахните и исправите руке изнад главе, подижући бучице према плафону. Савијте лактове и док вам руке не буду у висини рамена.
Колико: 3 сета к 10-12 понављања
Покрет: потисак ногу
Шта ради:Четворке, глутеуси, листови
Како се то ради: За овај потез можете користити машину за потисак ногу у теретани или отпорне траке ако вежбате код куће. Или спустите тежину за потисак ногу док вам колена не буду под правим углом или легните на тло, подигните ноге изнад ви, колена савијена под правим углом док потколенице не буду паралелне са подом, а затим поставите траку отпора око ваше стопала. Издахните и исправите ноге (ако користите траку, исправите их испред себе, држећи пете од пода). Удахните и савијте ноге назад у почетни положај.
Колико: 3 сета к 15 понављања
Покрет: Потисак са бучицама
Шта ради: Трицепси, груди, бицепси
Како се то ради: Лезите на клупу, колена савијена и стопала на поду. Држећи тег у свакој руци, савијте лактове и држите тегове у висини груди, длановима окренутим ка унутра. Исправите руке и притисните тегове директно према плафону. Савијте лактове и вратите се на почетак.
Колико: 3 сета к 5-8 понављања
Покрет: Скулл Црусхер
Шта ради: Трицепс
Како се то ради: Лезите на клупу, колена савијена и стопала на тлу. Држећи бучицу са обе руке, подигните руке изнад груди. Савијте лактове, дозвољавајући да се тежина спусти иза главе. Исправите руке и притисните тежину назад према плафону.
Колико: 3 сета к 15 понављања
Покрет: Притисак рамена изнад главе
Шта ради: Трицепси, делтоиди, груди, бицепси
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучицу у свакој руци, руке са стране. Савијте лактове и подигните тегове до висине рамена, длановима окренутим ка унутра. Исправите руке према плафону, притискајући бучице изнад главе. Савијте лактове и вратите тегове у висину рамена.
Колико: 3 сета к 12-15 понављања
Покрет: чучњеви
Шта ради: Глутеуси, куадс
Како се то ради: Станите са стопалима нешто ширим од ширине рамена, прсти су благо истакнути. Држећи бучицу у свакој руци, савијте лактове и приближите тегове грудима. Савијте колена и пустите кукове да се повуку уназад, као да ћете сести у столицу. Спустите се док бутине не буду паралелне са подом, а затим исправите колена назад у стајање.
Колико: 3 сета к 5-8 понављања
Покрет: подизање телади
Шта ради: Телад
Како се то ради: Станите са исправљеним ногама, стопала близу један другом. Окрените се према зиду и лагано ставите руке на њега за подршку. Подигните се на прсте, а затим се спустите да бисте започели. (Да бисте то отежали, држите бучице у свакој руци, савијте лактове и лагано положите тегове на рамена током подизања листова.)
Колико: 3 сета к 10-12 понављања
Покрет: седећи трицепси
Шта ради: Трицепс
Како се то ради: Почните да седите на ивици клупе, стопала на поду око два метра испред вас. Поставите руке са обе стране кукова на ивицу клупе, прсти окренути напред. Гурните задњицу напред док не одвојите од клупе и док ваша тежина не буде подржана рукама. Савијте лактове и спустите задњицу према поду, а затим исправите руке и подигните кукове док не буду у висини клупе.
Колико: 3 сета к 10-12 понављања
Тхе Мове: Цхест Фли
Шта ради: Пецс
Како се то ради: Лезите на клупу, стопала су на поду. Држите бучицу у свакој руци. Исправите руке и подигните их према плафону, длановима окренутим један према другом. Отворене руке широм отворене у страну, а затим их стисните изнад главе.
Колико: 3 сета к 15 понављања
