บางทีคุณอาจเพิ่มขนาดคนที่ร้านขายของชำโดยเงียบๆ โดยพิจารณาจากชุดที่พวกเขาใส่ หรือพูดคุยเรื่องไร้สาระเกี่ยวกับคนโง่ที่ดูเหมือนจะไม่รู้ว่าจะทำให้การรับสายของโรงเรียนเป็นไปอย่างราบรื่นได้อย่างไร หรือกลอกตาไปที่เพื่อนที่สนามเด็กเล่นที่กำลังบรรยายให้ทุกคนฟัง วินัยเชิงบวก.
ไม่ว่าในกรณีใด ทุกอย่างก็ง่ายเกินไปที่จะตกเป็นเหยื่อ ตัดสิน ความคิด และแน่นอนว่าบางครั้งมันก็มีประโยชน์ และยอมรับเถอะ สนุกกับการตัดสินหรือสร้างเรื่องราวง่ายๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เหนือคนอื่นหรือเสนอเหตุผลที่ชัดเจนสำหรับความไม่สะดวกเล็กๆ น้อยๆ คุณคงรู้ว่าการคิดแบบนั้นมันง่ายเกินไปและ ไม่ช่วยเหลือ นอกจากนี้ การเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกๆ ที่กำลังเรียนรู้จากพฤติกรรมของคุณก็ไม่ใช่ตัวอย่างที่ดี แล้วจะป้องกันตัวเองไม่ให้ทำบ่อยขนาดนี้ได้อย่างไร? คุณสามารถฝึกตัวเองให้เป็นคนตัดสินได้ไหม?
ตามที่จิตแพทย์และผู้เขียน นพ. แกรนท์ เบรนเนอร์คำตอบคือใช่อย่างแน่นอน และขั้นตอนแรกคือการระบุว่าเมื่อใดที่การตัดสินถือเป็นความรับผิด และอาจเป็นประโยชน์เมื่อใด
ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดสินเป็นเรื่องปกติ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่เราพัฒนามาตั้งแต่แรก บรรพบุรุษที่ฉลาดคิดว่า
“บางครั้งเราจำเป็นต้องประเมินตนเองและผู้อื่นในหลาย ๆ สถานการณ์” เบรนเนอร์กล่าว “ดังนั้น แม้ว่าเราจะไม่ต้องการที่จะอ้างอิงคำพูดหรือตัดสิน แต่ก็ไม่มีอะไรผิดกับการตัดสินเพราะมันอาจช่วยให้เรารักษาตัวเองและคนที่เรารักให้ปลอดภัย หรือช่วยให้เรามีความเป็นเลิศในอาชีพการงาน”
สมมติว่าข้อความได้รับการบรรจุด้วยความเคารพ การตัดสินงานของใครบางคนในขณะที่ประเมินพนักงานก็เป็นเรื่องปกติ และเป็นการดีอย่างยิ่งที่จะหลีกทางให้หลีกเลี่ยงบุคคลที่น่าสงสัยขณะเดิน เด็กๆ ไปโรงเรียนตราบใดที่คุณไม่พึมพำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับพวกเขาที่ดูไม่ชัดเจนเมื่อคุณข้าม ถนน.
จากประสบการณ์ของเบรนเนอร์ เมื่อผู้คนพูดว่า 'ฉันไม่ต้องการที่จะตัดสิน' สิ่งที่พวกเขาหมายถึงจริงๆ ก็คือ 'ฉันไม่ต้องการที่จะเป็นคนงี่เง่า' หรือ 'ฉันไม่ต้องการด่วนสรุป' นั่นคือ สิ่งที่ดี. ความปรารถนาที่จะตัดสินคนอื่นให้น้อยลงคือก ความปรารถนาที่จะเมตตามากขึ้น และความเข้าใจมากขึ้น
แล้วคุณจะเป็นคนที่ชอบตัดสินน้อยลงได้อย่างไร? ข่าวร้ายก็คือพลังแห่งเจตจำนงที่แท้จริงจะไม่ทำให้ด้านเงานั้นตกอยู่ในอันตรายได้ตลอดไป ตามความเห็นของ Brenner การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องอาศัยการเติบโตภายใน การมีสติ และ การแสดงตนทางอารมณ์. ข่าวดีก็คือมีเคล็ดลับที่ชัดเจนห้าข้อที่จะช่วยให้คุณควบคุมแรงกระตุ้นนั้นได้
1. ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงตัดสินขนาดนี้
ปัจจัยภายนอกอาจทำให้คุณมีวิจารณญาณรุนแรงขึ้น สภาพแวดล้อมการทำงานที่การสื่อสารที่เฉียบแหลมและเสียดสีเป็นวิธีการทำงานจะทำให้คุณจับใจตัวเองจากการเสนอคำวิจารณ์ในบริบทอื่นได้ยาก หรือก สื่อสังคม อัลกอริทึมที่เปลี่ยนกระแสของคุณให้กลายเป็นเรื่องไร้สาระอาจโน้มน้าวให้คุณมีทัศนคติต่อชีวิตที่คล้ายคลึงกัน
แต่เบรนเนอร์ชี้ให้เห็นว่านิสัยการตัดสินหลายอย่างที่ซ่อนอยู่นั้นเป็นบาดแผลที่ผู้คนต้องชดเชยโดยไม่รู้ตัว
“หากความรู้สึกของตัวเองของใครบางคนถูกจัดระเบียบโดยความไม่มั่นคง พวกเขาอาจป้องกันสิ่งนั้น — หรือชดเชยมัน — โดยการลดคุณค่าของผู้อื่นให้รู้สึกดีกับตัวเองชั่วคราว” เขากล่าว “มันเหมือนกับพฤติกรรมเสพติดหรือบีบบังคับนิดหน่อย เพราะว่ามันไม่ได้แก้ไขปัญหาที่ซ่อนอยู่ด้วยความรู้สึกของตัวเอง”
ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงตัดสินผู้อื่น และค้นหาคำตอบอย่างแท้จริง มันอาจจะเปิดเผยมากกว่าที่คุณคิด
2. สังเกตสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดคำพูดและความคิดในการตัดสินของคุณ
เมื่อคุณใคร่ครวญวันนั้น ลองพิจารณาหนึ่งหรือสองกรณีที่คุณตัดสินคนในทางลบอย่างไม่ยุติธรรม มันเกี่ยวกับสถานการณ์หรือบุคคลที่เฉพาะเจาะจงที่อยู่ภายใต้ผิวหนังของคุณ? มีบางอย่างเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ยุติธรรมมากขึ้นหรือไม่? หรืออาจเป็นได้ว่าคุณรู้สึกไม่ดีที่สุดในช่วงเวลาเหล่านั้น?
สภาพร่างกายของเราอาจส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมความคิด อารมณ์ และการกระทำของเรา เป็นเรื่องปกติที่จะมีความคิดตัดสินมากขึ้นเมื่อใด เครียด, หิวหรือ เหนื่อย. การฟังสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้คุณมีสติและมีอารมณ์อยู่เสมอแม้ในช่วงเวลาที่มีความเครียดสามารถช่วยให้คุณมีการตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพต่อผู้อื่นในสถานการณ์ที่ยากลำบากเหล่านั้นได้ เป็นไปได้ว่าคุณจะเป็นคนหยิ่งมากขึ้นเมื่อคุณหิว ดังนั้นควรเตรียมแถบโปรตีนไว้ในมือ
เบรนเนอร์ยังแนะนำให้มีส่วนร่วมในการฝึกเจริญสติเพียงสิบนาทีทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการจดบันทึก การทำสมาธิ หรือกิจกรรมแนะนำอื่น ๆ เพื่อให้ตัวเองเป็นศูนย์กลาง
3. ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองอย่างมีสติ
หากความไม่มั่นคงเป็นรากฐานของทัศนคติในการตัดสินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เบรนเนอร์แนะนำให้ฝึกมีสติเห็นอกเห็นใจตนเองและแนะนำ หนังสือคู่มือการเห็นอกเห็นใจตนเองอย่างมีสติ เป็นแนวทาง เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญด้านความเห็นอกเห็นใจตนเอง ดร.คริสเตน เนฟฟ์ และ ดร.คริสโตเฟอร์ เจอร์เมอร์โดยประกอบด้วยการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ แบบฝึกหัดที่ผู้คนสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ทำหน้าที่เป็นแผนงานสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล่องเครื่องมือแสดงความเห็นอกเห็นใจในตนเอง
และจากการศึกษาล่าสุด ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการบุคลิกภาพและความแตกต่างส่วนบุคคลการตัดสินตนเองให้น้อยลงอาจเป็นเรื่องของการรักษาตนเอง เนื่องจากนักวิจัยพบว่าทัศนคติในการตัดสินต่อประสบการณ์ภายในของตนเองทำนายภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
แต่การเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่ฝังลึกเหล่านั้นเป็นกระบวนการที่ช้า ซึ่งเบรนเนอร์เปรียบเสมือนระบบปฏิบัติการคอมพิวเตอร์
“หากฉันจะยกระดับจากวงจรแห่งการตำหนิและการวิจารณ์ตนเอง ฉันจะต้องใช้เวลาใจในการแก้ไขโค้ดนั้น” เขากล่าว “ดังนั้นคุณต้องอดทนและไม่ตัดสินตัวเองตั้งแต่แรก เพราะคุณจะเกิดปัญหาขึ้นก่อนที่วงจรใหม่จะบูรณาการอย่างสมบูรณ์”
เมื่อผู้คนรับรู้ในระดับลึกว่าความล้มเหลวและความผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ที่มีร่วมกัน ก็หวังว่าจะเปิดประตูสู่จุดยืนที่เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น
4. แยกแยะระหว่างการกระทำและตัวละคร
การตัดสินมักเกิดขึ้นเมื่อผู้คนปะปนสิ่งที่บางคนทำกับสิ่งที่พวกเขาเป็น เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นคนแปลกหน้าตะคอกใส่ลูกที่ไม่เชื่อฟังและคิดว่าพวกเขาเป็นพ่อแม่ที่แย่มาก แต่ปฏิสัมพันธ์นั้นอาจเป็นเพียงช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น และไม่ได้บ่งบอกถึงความเชื่อหลักและพฤติกรรมโดยทั่วไปของพวกเขา
ในเรื่องของการดูแลตัวเอง เรามักจะถูกตัดสินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพฤติกรรมของผู้คนมุ่งเป้าไปที่เรา นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าเราจะปล่อยให้คนอื่นดูถูกเรา เพราะเราเชื่อว่าการทำเช่นนั้นทำให้เรามีวิจารณญาณน้อยลง Brene Brown โต้แย้งว่า บุคคลที่มีขอบเขตเหมาะสมจะมีความเห็นอกเห็นใจมากกว่าและมีวิจารณญาณน้อยกว่า เพราะพวกเขาไม่แสดงอารมณ์มากเกินไป
“แต่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง ‘ฉันไม่ชอบที่คุณแสดงต่อฉัน’ กับ ‘มีบางอย่างผิดปกติกับคุณในฐานะมนุษย์’” เบรนเนอร์กล่าว “ด้วยข้อความแรก ฉันกำลังแสดงความต้องการของฉัน และอีกอย่าง มันเหมือนกับว่าฉันกำลังลอบสังหารตัวละครของคุณมากกว่า”
5. จับคู่ความเห็นอกเห็นใจกับความอยากรู้อยากเห็น
เท็ด ลาสโซ่ อาจมี ถือว่าคำพูดที่ว่า "จงอยากรู้อยากเห็น อย่าตัดสิน" ผิดกับวอลต์ วิตแมนแต่ก็ยังเป็นสุภาษิตที่ดีในการดำเนินชีวิตตาม เมื่อคุณรู้สึกไม่มั่นคงกับพฤติกรรมของใครบางคน และความคิดในแง่ลบผุดขึ้นมาในหัวของคุณ ให้หยุดและถามคำถามเช่น “ฉันสงสัยว่าอะไรนะ” เกิดขึ้นแต่เช้าจนทำให้เป็นอย่างนั้น” หรือ “สงสัยว่าพฤติกรรมจะเปลี่ยนไปอย่างไรถ้ารู้ว่าการกระทำของตนทำให้คนอื่นเป็นอย่างไร รู้สึก?"
อาจฟังดูซ้ำซากแต่การมองสถานการณ์จากมุมมองของคนอื่นถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเอาใจใส่ นั่นคือการเริ่มต้น แต่เบรนเนอร์เชื่อว่าความเห็นอกเห็นใจต้องคู่กับความเห็นอกเห็นใจเพื่อช่วยให้ใครบางคนบรรเทาการตัดสินที่ไม่ดีต่อสุขภาพลง
“ความเห็นอกเห็นใจช่วยให้คุณเห็นว่ามีคนกำลังเจ็บปวด” เขากล่าว “ความเห็นอกเห็นใจเป็นแรงจูงใจในการดำเนินการเพื่อลดความเจ็บปวดนั้น ดังนั้นผมคิดว่าการก้าวไปในทิศทางที่ไม่มีการตัดสิน แนวคิดเรื่องความเห็นอกเห็นใจเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการไขการเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น”
